UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Poniedziałek : Klata-Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 1.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim nachwytem 12/8/6 2.Wyciskanie „FRANCUSKIE” [...]

[...] 10 8 8) 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - na każdą rękę po 3 s. (12 10 8) 3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 s. (12 10 8 8) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 s. (12 10 8 8) 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO na każdą rękę po 3 s. (12 10 8) 3.UGINANIE [...]

[...] w siadzie 2x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2x15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x15 skłony w leżeniu płasko 2x25 unoszenie nóg w lezeniu na ławce skośnej 2x20 SKŁONY BOCZNE 2x20 B przysiady wykroczne 2x15 [...]

[...] W SIADZIE: 3 x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10 Sobota: Brzuch + Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 12 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12 SKRĘTY TUŁOWIA: [...]

[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (do mostka) - to samo co wyzej, tylko ze za glowe - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM BICEPS: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Piatek BRZUCH - SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - [...]

Ostatnio ( przez około rok) się zapuściłem :P Nie ma tragedii ale chciałbym zbić parę zbędnych kilogramów :) Przez wakacje schudłem 6 kg z 95 kg na 85 kg, dodam że jakiejś super diety nie miałem :P Ale na każdego działa co innego :) Płeć : mężczyzna Waga : 19 Wzrost : 193 Obwód klatki : 109 Obwód ramienia : 37 Obwód talii : 95 Obwód uda : 62 [...]

Witam, Ćwiczę około roku, ale jakiś świetnych rezultatów nie miałem (nadal sylwetka wieszaka do ubrań :d, ćwiczenia raczej robiłem prawidłowo bo zerkałem na filmiki/strony instruktażowe), co prawda przytyłem 13kg bo ważyłem 67kg. Diety też świetnej nie miałem, ale jestem w trakcie układania tej właściwej i odpowiedniej dla mnie. I tutaj pytanie do [...]

[...] 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + ŚRODA KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] zza głowy 3s 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy3s 12/10/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/8/8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3s 12/10/8 BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (ile serii i powtórzeń?) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( ?) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 DZIEN [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie franscuskie 3x10 Prostowanie ramon ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 Pompki francuskie max Wtorek Plecy Biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10 Uginanie [...]

Tu taj zamieszczam moj plan ktory sobie ulozylem.Nie wiem gdzie dac nogi???I czy bic moze byc w srode po klatce.Jezlei cos jest zle to prosze o poprawe.Z gory dzieki.naraPON PON Klata: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Rozpietki 3x12/10/8 Tric: Francuskie [...]

Joł, mam 17 lat, ćwiczę 2 lata Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8,8,8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8,8,8 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 6,6,6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8,8,8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6,6,6 Klata i Barki SZRUGSY 8,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6,6,6,6 [...]

witam nie wiem czy dobrze ;P prosze o ocene treningu i ewentualną poprawe pon wyciskanie leząc 4 x8 wyciskanie wąsko 4 x8 wyciskanie na skosie 4 x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x8 modlitewnik 4 x8 sroda UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 8 modlitewnik 4 x8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 [...]

Heya jestem nowy na forum dlatego chcialbym zaczac od najwazniejczego. Jesli mozecie ocencie moj plan. Jestem typem super mega hard gainera. Dlatego analizujcie go pod tym względem. Nie ma cwiczen ze sztangielkami bo ich nie posiadam. Poniedziałek (klatka, brzuch) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej superseria (10, 8, 8, 6, 4,) [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3)ROZPIĘTKI 4)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU ZA SIEBIE 5)PIŁOWANIE HANTLEM 6)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 7)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ,UCHWYT MŁOTKOWY 8)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 9)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM [...]

[...] ramion na wyciągu 4 serie 12/10/8/6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 12/10/8/6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 4 SERIE 12/10/8/6 Środa Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4 serie 12/10/8/6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE [...]

Poniedziałek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x(12,10,8) 3.Wyciskanie sztangielek 3x(12,10,8) Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(12,10,8) 2.Wyxiskanie sztangielki siedząc 3x (12,10,8) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x(12,10,8) Wtorek Klata 1.WYCISKANIE [...]

[...] - MARTWY CIĄG 3x 10/8/8 (dlatego bo duże ciężary) * - WIOSŁA (tu nie wiem jak ćwiczyć bo mam z trójstopniową regulacją, jak z seriami i ustawnieniem oporu?) 3x 12/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 12/10/8 - UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] (12,10,10,8) 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie (8,8,8) PIATEK 1.Wyciskanie sztangi zza głowy:4 SERIE(10,10,10,10) 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 SERIE(10,8,8,) 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 SERIE(12,10,8) 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):6 SERIE(12,12,10,10,8,8,) 5.UGINANIE RAMION ZE [...]